Maak ieder recept in je kerstmenu gezond(er) met deze 10 tips!

web kerstEen BONUSblog! Zie het maar als een vroeg kerstcadeautje van mij aan jou. ūüėȬ†Want minder dan √©√©n week zitten we al aan kerstdiner!

Heb jij je planning voor het kerstdiner al rond? Alle recepten uitgezocht, de boodschappenlijst geschreven, misschien de eerste ingredi√ęnten al in huis?¬†Ik nodig je uit om, voor je je in het kerstgewoel bij de supermarkt stort, nog eens kritisch naar je recepten te kijken. Hoe zit het met de koolhydraten:niet te veel brood/ aardappelen/ pasta/ suikerrijke toetjes/ zetmeelrijke bindmiddelen?¬†En hoeveel gram groentes heb je voor iedereen gepland? Wat voor vetten gebruik je?

Natuurlijk misgun ik niemand een smakelijk en rijk kerstdiner. Het is alleen zo jammer dat velen van ons in de dagen na kerst verzuchten dat ze weer v√©√©l te veel hebben gegeten, mistroostig op hun opgeblazen buik kloppend of de dikte van de vetrolletjes met hun handen metend… Dan is het toch wel een heel aantrekkelijk idee te weten dat je met een paar kleine aanpassingen ieder recept kun herschrijven tot een gezondere variant die minder belastend is voor je stofwisseling. En daarmee voor je vetrolletjes. ūüėČ Maar boven alles: toch z√©ker zo smakelijk is!

Daarom geef ik je 10 simpele tips die er in het kort op neerkomen dat je een paar ingredi√ęnten in je recepten vervangt voor alternatieven die daadwerkelijk voedingswaarde hebben, zonder afbreuk aan de smaak te doen. (Ik eindig met 2 tips die je gemoedstoestand vast gunstig gezind zullen zijn!)

1. Voorkom stapeling van snelle koolhydraten 

Oorzaak nr. 1 van de ‘zwemband’ rond je middel zijn toch wel de snelle koolhydraten. Naast suiker horen hier ook de meeste granen bij. Zeker wanneer je geen volkorengranen gebruikt.

Als je tijdens één maaltijd veel deegwaren stapelt heeft dat een enorm effect op je bloedsuikerspiegel. Ook zul je merken dat je een opgeblazen gevoel krijgt.

Vervang de gewone aardappel daarom eens voor een zoete aardappel. Verdubbel de hoeveelheid groenten en halveer de portie pasta.

En was je van plan iets te gaan bakken waarin meel verwerkt wordt, denk dan eens de prachtige alternatieven die we kennen: amandel- en/ of kokosmeel! De hoeveelheid meel in een recept kun je 1 op 1 door amandelmeel vervangen; 100 gram meel is dus 100 gram amandelmeel. Wanneer je gerecht in de oven gaat moet je er wel op letten dat je de temperatuur van de oven iets matigt tot ca 150 C, anders verbrandt het amandelmeel. Uiteraard moet het dan ook wat langer in de oven staan.

Wanneer je kokosmeel gebruikt, dan heb je ca een kwart tot een derde van het gewicht in gewoon meel nodig. Dus voor elke 100 gram meel, gebruik je in je eigen recept 25 Р30 gram kokosmeel. Is je deeg of beslag wat droog, voeg je een ei toe.

En wil je de granen vooral mijden vanwege de gluten, denk dan ook eens aan spelt- of roggeprodukten.

Hoe dan ook: mijd witmeel en eet volkorenprodukten!

2. Vervang je suiker

Nog fataler is de suiker die bijna overal in zit! Realiseer je dat onze smaak steeds zoeter wordt. Eigenlijk verhult het vaak de echte smaak die een voedingsprodukt heeft. Doe hier niet langer aan mee en ga zelf aan het bakken! Vervang de witte, geraffineerde, suiker door ongeraffineerde suikers als palmsuiker, oerzoet, kokosbloesemsuiker, koud geslingerde honing of steviablad. Of gebruik gepureerde, ongezwavelde abrikozen als zoetmaker in je gerechten.

3. Let op vet!

Het kwam in mijn blogs ook al eerder ter sprake: vet is niet slecht, vet heb je zelfs heel hard nodig! Zonder vet kan je lichaam de vitamines A, D, E en K immers niet opnemen. Kies echter wel gezonde en noodzakelijke vetten als roomboter en kokosolie in elk gerecht dat je maakt. Braad je vlees in boter met een klont kokosolie en maak je groenten op smaak met een extra klontje roomboter. Verzadigde vetten zorgen voor een langer verzadigd gevoel én voeden je lichaam met noodzakelijk cholesterol (een onderwerp waar ik volgend jaar nog eens op terug ga komen, want ja je leest het goed cholesterol is noodzakelijk). 

4. Let op olie!

En om nog maar even op dat thema voort te borduren: kies olijfolie in plaats van zonnebloemolie. Experimenteer eens met walnotenolie. Koop koud geperste olie (extra vierge) als je ze koud gebruikt, zoals in een salade. Maak bak en braad in verzadigde vetten evt. aangevuld met een scheutje olijfolie (en dit keer de niet-extra vierge). 

5. Kies voor lekker en eerlijk vlees!

Kies voor vlees van dieren die gras gegeten hebben. Dieren die constant in beweging zijn geweest hebben een andere vet/ eiwitverhouding dan dieren die altijd stil hebben gestaan. Biologisch vlees garandeert je dat er weinig tot geen medicatie is gebruikt. Dat vlees bevat nog de waardevolle voedingsstoffen waar je wat aan hebt. 

6. Kies voor groente en fruit van het seizoen

Groenten en fruit die in seizoen zijn, bevatten meer voedingswaarden dan ingevlogen voorraad. Download de groente- en fruitkalender van Milieu Centraal. Houd het lijstje in je portemonnee en selecteer hier op. Ze hebben trouwens ook apps voor iPhone en Android. 

7. Durf te kruiden!

Italiaanse en Provencaalse kruiden (mits biologisch) zijn sterke vrije radicalenvangers en ze maken het eten zeer smakelijk. Bovendien geven ze je maaltijd een heerlijke geur!

Gebruik je kruiden ook voor bijv. een tapenade of pesto.

8. Kies voor gezonde snacks

Maak een mooi schaaltje met rauwe noten, heerlijke zuidvruchten. Denk ook eens aan een plakje komkommer als alternatief toastje. Geniet van verse olijven (koop goeie!), maak zelf je tapenade of smeersel.

9. Let niet¬†op de calorie√ęn!

Dat is misschien wel mijn mooiste tip zul je denken! ūüėČ

Van calorie√ęn tellen is nl. nog nooit iemand gelukkig geworden. Als je erop gaat letten eet je vrij snel veel te weinig (vet) en veel te veel bewerkte producten. Van calorie√ęn wordt je niet dik en ongezond, van slecht eten wel. Of je daar nou veel of weinig van eet.

Eet daarom volwaardig tot je vol zit. En vergeet niet te genieten!

10. Laat de weegschaal met rust!

Of misschien is dit wel mijn mooiste tip. Want niets is zo funest als de volgende morgen op de weegschaal gaan staan en constateren dat je 2 kilo bent aangekomen. Denk dan alleen niet dat je 2 kilo vet rijker bent! Want echt, z√≥veel kun je er niet aan eten. Z√©lfs niet met kerst. Reken maar uit: om 1 kilo vet aan te komen moet je 7.000 kilocalori√ęn extra¬†eten. Voor 2 kilo is dat dus 14.000 extra calori√ęn! En hoewel je met kerst misschien wat meer eet, d√°t is toch echt niet haalbaar. Bedenk dat die extra kilo’s een gevolg zijn van een verstoring van je stofwisseling, je hebt je lichaam wat overbelast. Dus houd het wat extra vocht vast. Die raak je snel weer kwijt als je jezelf gezond voedt. Niets aan de hand!

Kortom: geniet en gun jezelf een heerlijke kerst!

Wat eet jij met kerst? Deel met ons jouw tips!

Heb je nog wat inspiratie nodig? Ik heb nog enkele exemplaren van het kookboek “Weten van (h)eerlijk eten” van Rineke Dijkinga te koop. Prijs: EUR 21,50