Gebrek aan zon? Neem een haring!

De EFSA (= European Food Safety Authority) heeft de aanvaardbare bovengrens voor vitamine D voor zowel volwassenen als kinderen flink opgehoogd. Waar voorheen voor volwassenen 50 mcg (= microgram) een veilige bovengrens heette te zijn, wordt nu onderkend dat 100 mcg ook nog best veilig is. Voor kinderen tot 10 jaar is die grens van 25 mcg naar 50 mcg opgehoogd. Let wel: we hebben het hier over een verdubbeling van de oude waarden uit 2002!

De Europese commissie had de EFSA gevraagd onderzoek te doen naar de veiligheid van oa vitamine D. Daaruit kwam overigens naar voren dat een dagelijkse dosis van 250 mcg vitamine D voor volwassenen zelfs niet schadelijk is voor de gezondheid. Maar veiligheid voor alles, dus stelt de EFSA de veilige grens op 100 mcg per dag.

De dagelijks aanbevolen hoeveelheid (ADH) ligt vooralsnog veel lager. De Gezondheidsraad is op dit moment nog hard aan het studeren op aanpassing van de ADH. De ADH varieert nu met leeftijd en geslacht tussen de 2,5 mcg (4 – 50 jaar) en 22,5 mcg (70+). Maar wanneer we met een schuin oog kijken naar wat in januari in Duitsland is besloten, dan mogen we er wel vanuitgaan dat ook de ADH bij ons flink opgehoogd gaat worden. In Duitsland heeft met de aanbeveling voor kinderen, jongeren en volwassenen opgehoogd van 5 naar 20 mcg per dag (dat is 8x onze huidige 2,5 mcg!).

Dat er de laatste tijd veel belangstelling is voor vitamine D is niet vreemd.

Recente wetenschappelijke studies tonen nl. aan dat de zon-vitamine veel meer doet dan alleen maar zorgen voor sterke botten. Zo heeft de EFSA inmiddels voldoende bewezen geacht dat vitamine D een bijdrage levert aan een normale werking van het immuunsysteem, gezonde ontstekingsreactie en behoud van een normale spierfunctie. En ook dat vitamine D een bijdrage levert aan de tandenmineralisatie, opname van calcium en fosfor, celdeling, het behoud van een normaal niveau van bloedcalcium en samen met calcium zorgt voor gezonde botten.

Meer onderzoek wordt nog gedaan naar de positieve werking van vitamine D bij depressie (wie wordt er nu niet blij van de zon?), diabetes type 2 (ook wel ouderdomsdiabetes), overgewicht, auto-immuunziekten zoals multiple sclerose (MS), infectieziekten, hart- en vaatziekten en kanker. De verwachtingen zijn hooggespannen!

Algemeen bekend is dat wij zonlicht voor ons een belangrijke bron van vitamine D is. Met behulp van enzymen en ultra-violette stralen wordt cholesterol (let op! cholesterol is niet alleen maar slecht!) omgezet in vitamine D. Een gezonde blanke huid (type 1) is zo in principe in staat in de zomer (mei-september) binnen enkele minuten ca. 25 mcg vitamine D met behulp van de zon aan te maken. Daarvoor moet je dan wel midden op de dag bij onbewolkte hemel en heldere lucht, met 25% van het lichaamsoppervlak onbedekt languit in de zon gaan liggen. In de winter (november-maart) echter, is het voor ons onmogelijk om met behulp van zonlicht voldoende vitamine D aan te maken. De zonkracht op de 52e breedtegraad, waarop Nederland ligt, is hiervoor simpelweg niet voldoende!

Om dagelijks 20 mcg (de vernieuwde ADH in Duitsland) met de voeding binnen te krijgen moet je overigens ook erg je best doen. Margarine, halvarine en bak- en braadproducten zijn welliswaar vaak verrijkt met vitamine D, maar twee besmeerde sneetjes brood leveren slechts tussen 1 en 1,5 mcg. Dat kunnen ze er voortaan dus ook wel uitlaten… Bovendien eet je dan ook de nodige overbodig transvetten en is meestal sprake van een synthetisch vorm. Vlees, volle melkproducten en eieren leveren nog veel minder vitamine D dan verrijkte margarine. Vis, en dan met name de vette vissoorten, daarentegen is een rijke bron. Een portie wilde zalm levert circa 25 mcg per portie (gekweekte zalm slechts 10 mcg) en een gemiddelde haring van 150 gram wel 30 mcg vitamine D!

Omdat vitamine D alleen oplosbaar is in vet, is een vetarm dieet het grootste gevaar voor een vitamine D-tekort.

Mijn conclusie: als je vandaag geen kans ziet om horizontaal gestrekt je minuutjes vitamine D uit de zon te trekken, neem dan een haring!